September

Vive dieet- en leefstijladvies


Een goede voorbereiding ’t halve werk?
Een duursporter haalt zijn energie voornamelijk uit koolhydraten en daarnaast ook een deel uit vetten. De verbranding van koolhydraten verloopt sneller en efficiënter dan de vetverbranding.

Spelregels tijdens de wedstrijddag:

Over het algemeen is het advies om je ‘normale’ voedingspatroon voor een wedstrijd niet al te veel te wijzigen. Doe geen ongewone dingen waarvan je de uitwerking op je lichaam niet weet. Ga niet opeens een flink bord macaroni als ontbijt eten als je normaal boterhammen eet…

• De laatste maaltijd 2-3 uur voor de wedstrijd gebruiken om maagdarmproblemen te voorkomen.
• De laatste 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000 ml isotone dorstlesser (of water) drinken
• Tot aan de wedstrijd een royale hoeveelheid drinken, de laatste 8 minuten voor de start nog
1 a 2 bekertjes dorstlesser of water drinken voor een goede vochthuishouding.
• Extra koolhydraten is alleen nodig bij een wedstrijdduur van meer dan 1,5 uur.
(60-70 g/uur, vanaf ’t eerste kwartier)
• Bij een duur van meer dan 60 minuten 150-250 ml dorstlesser per 15 minuten.

Vocht!!!
Een van de belangrijkste zorgen van de duursporter om prestatievermindering bij langdurige arbeid tegen te gaan is de vochtbalans van het lichaam zo goed mogelijk te handhaven. Uitdroging is een onderschat probleem. Vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kan de prestatie al negatief beïnvloeden. Bij 3% komende eerste tekenen van concentratieverlies en vermoeidheid naar voren. Bovendien kan een vochttekort tot maagdarmproblemen leiden. Voor iedere inspanning moet de vochtbalans op peil zijn. Het is aan de raden de laatste 2 uur voor de wedstrijd 500-1000 ml te drinken. Dit vocht wordt dan gebruikt voor de transpiratie en gaat dan niet meer naar de blaas, zodat je niet tijdens de wedstrijd hoeft te stoppen om te plassen. De laatste 3-5 minuten voor de wedstrijd 150-300 ml water of dorstlesser drinken (prehydratie). Bij elke inspanning van 1uur of langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. Aanbevolen wordt zo’n 150-250 ml per kwartier.

Herstel
Het verlies van vocht en koolhydraten moet snel na de wedstrijd aangevuld worden. De eerste 2 uur na de inspanning gebeurt de aanvulling van koolhydraten in de spieren het snelst.

1. Eet voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen (krentenbollen, brood met appelstroop,
jam of honing, of banaan) voor herstel van de koolhydraatvoorraden.
2. Zorg voor goede eiwitinname (20 gram).

Voorbeeld:
• 500 ml dorstlesser direct na de wedstrijd
• 1 a 2 uur later: 2 krentenbollen besmeerd met halvarine en 2 glazen zuiveldrank

Vive Dieet- en leefstijladvies
Diëtist Martine Bos
http://www.vive-dietist.nl

Wij stellen het op prijs als je deze informatie deelt met anderen.
Indien je de teksten wilt hergebruiken of kopiëren houdt er dan rekeninng mee dat de tekst op deze pagina auteursrechtelijk zijn beschermd en enkel verspreid mogen worden o.v.v.:
Auteur: Martine Bos, Vive Dieet- en leefstijladvies & Bron: Looppassie.nl

Advertenties
  • RSS Hardloopkrant

    • Er is een fout opgetreden. De feed is waarschijnlijk uit de lucht. Probeer later opnieuw.
  • RSS Runnersweb

    • Er is een fout opgetreden. De feed is waarschijnlijk uit de lucht. Probeer later opnieuw.