Januari

Vive dieet- en leefstijladvies

Eiwitten
Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Eiwitten zijn nodig voor het herstellen van schade aan spieren en het opbouwen van nieuw spierweefsel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren bekend waarvan het lichaam er 11 zelf aanmaakt.

Kwaliteit van eiwit

De andere negen aminozuren haalt het lichaam uit de voeding.

essentiele aminozuren histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanie, threonine, tryptofaan, valine.
semi-essentiele aminozuren cysteine, tyrosine
niet-essentiele aminozuren alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, glutamine, glutaminezuur, glycine, proline, serine.

De aminozuursamenstelling van het eiwit uit de voeding is erg belangrijk. Deze moet namelijk lijken op die van het menselijk lichaamseiwit, zodat het door het lichaam eenvoudig gebruikt kan worden. Als dit het geval is spreken we van een eiwit met een hoog biologische waarde (HBW). Het zijn vooral de zogenaamde dierlijke eiwitten die hieraan voldoen. Deze zijn terug te vinden als dierlijke producten zoals zuivel, vlees en vis. Dit wil niet zeggen dat een vegetarisch voedingspatroon geen goede eiwit levert. Wel is het zo dat bij een vegetarische voeding, deze voeding wat meer uitgebalanceerd dient te zijn. Zoals eerder beschreven dient voorkomen te worden dat eiwit in grote hoeveelheden wordt verbrand.

Het lichaam breekt eiwitten uit voeding af naar aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen in het lichaam en vervolgens gebruikt voor het opbouwen van nieuwe eiwitten. Onderaan staat een tabel met daarin voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van eiwit.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit per dag bij sporters

Soort sport Aanbevolen eiwitinname (g/kg per dag)
Recreatie sporters  (4-5 x per week 30min) 0,8-1,0
Duursporters 1,2-1,6
Middelmatig intensieve sporters 1,2
Zeer intensief (marathon) 1,6
Krachtsporters 1,2-1,7
Beginnende sporters 1,5-1,7
Gevorderde sporters 1,0-1,2
Sporters in de adolecentie (groeispurt) 1,5

(bron: Sportvoeding, Elsevier Gezondheidszorg)

Overzicht van de voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van eiwitten.

Hoogwaardig Zuivel Wei
Vis tonijn, zalm, haring, kabeljauw, forel, wijting, zeebaars, sardine, makreel (niet uit blik).
Goed Zuivel magere yoghurt, kwark, karnemelk, cottage cheese, Biogarde, mozarella, feta, magere melk
Gevogelte ontvelde kip, kalkoen, konijn, haas, fazant, paardehoen
Schelpdieren kreeft, garnalen, oesters, mossels, krab (geen surimi)
Vis Inktvis
Andere eieren (max 2 á 3 per week in verband met hoge cholesterolgehalte)
Noten en zaden zonnebloempitten, pompoen pitten, amandelen, sesam
(mits ongebrand)
Minderwaardig Zuivel jonge en oude kaas, Franse kazen (camembert, brie, Mon Chou, enz.)
Vis surimi, paling
Peulvruchten bonen, linzen, soja
Vlees rundvlees, lams, eend, gans, wild zwijn, struisvogel
Noten en zaden hazelnoten, walnoten, pistachenoten
(mits ongebrand)
Slecht Vlees varkensvlees (inclusief worst, salami, ham, spek, enz.)
orgaanvlees (lever, niertjes, enz.)
Noten en zaden Pinda’s en pindakaas

Vive Dieet- en leefstijladvies
Diëtist Martine Bos
http://www.vive-dietist.nl

Wij stellen het op prijs als je deze informatie deelt met anderen.
Indien je de teksten wilt hergebruiken of kopiëren houdt er dan rekeninng mee dat de tekst op deze pagina auteursrechtelijk zijn beschermd en enkel verspreid mogen worden o.v.v.: 
Auteur: Martine Bos, Vive Dieet- en leefstijladvies & Bron: Looppassie.nl

Advertenties
  • RSS Hardloopkrant

    • Er is een fout opgetreden. De feed is waarschijnlijk uit de lucht. Probeer later opnieuw.
  • RSS Runnersweb

    • Er is een fout opgetreden. De feed is waarschijnlijk uit de lucht. Probeer later opnieuw.